Mình nhận ra rằng càng lớn, số lượng công việc urgent (cấp bách) càng ngày càng ít đi, để lại cho chúng ta thời gian để suy nghĩ và lên kế hoạch cho những công việc thực sự quan trọng.
Nghịch lý ở chỗ, mấy việc thực sự quan trọng, có tầm ảnh hưởng rất lớn tới cuộc sống của chúng ta trong dài hạn, lại thường ít cấp bách. Mà vì ít cấp bách nên chúng rất dễ bị trì hoãn, bị “tặc lưỡi”, bị “thôi để mai”. Mà trì hoãn thì toàn là do những thứ rất gây xao nhãng như mạng xã hội hay phim ảnh.
(Nếu bạn chưa biết về khái niệm quan trọng/cấp bách, bạn có thể đọc bài viết về ma trận Eisenhower của mình tại đây)
Đi làm rồi, mình nhận ra mấy thứ xao nhãng không phải kẻ thù thực sự – bản thân những thứ đó không hề xấu – chúng ta có vấn đề lớn hơn, đáng lo hơn, nhưng lại vô hình hơn.
Kẻ thù thực sự của các công việc quan trọng chính là tâm lý “vì tôi xứng đáng”.
“Vì tôi xứng đáng”
Mình rất thích nghe podcast “Where should we begin”, nơi Esther Perel, một nhà tâm lý trị liệu, giúp các cặp đôi bóc tách và làm sáng tỏ những vấn đề nhức nhối trong mối quan hệ hiện tại.
Trong một tập nọ, có hai anh chị suýt nữa ly hôn vì chị vợ phát hiện ra anh chồng lén lút đi mát xa từ A-Z.
Sau khi gặp Esther, hai người đã khám phá ra lý do thực sự anh chồng thích ” trò chơi mạo hiểm” như vậy: vì anh cảm thấy cuộc sống quá căng thẳng và ngột ngạt, mọi thứ không đi đúng hướng mình mong muốn. Tới cả vợ mình, người thân thiết nhất với mình, đôi khi cũng không muốn quan hệ với mình (từ phía chị vợ: “Do sự tiêu cực của anh ấy làm tôi mất hứng”).
Anh chồng cảm thấy mình là một kẻ thất bại, thất bại cục bộ, từ ngoài xã hội cho tới chuyện giường chiếu. Sự thất vọng dần chuyển sang tức tối và khó chịu, cuối cùng dẫn tới tâm lý “nạn nhân”: anh cho rằng mình là nạn nhân của trò chơi cuộc đời, và anh xứng đáng được hơn như thế. Việc anh đi ra ngoài lăng nhăng chính là phần thưởng mà anh (cho rằng mình) xứng đáng được nhận – nếu vợ anh ko thể đáp ứng nhu cầu.
Hay trích chính xác lời của Esther:
“Anger leads to Entitlement” (sự tức giận dẫn tới quyền lợi)
Trong cuộc sống, sự bức bối, căng thẳng, mệt mỏi – chính xác những thứ anh chồng kia trải qua – là một điều không thể tránh khỏi. Khi nó xảy ra trong thời gian dài (mà chúng ta chưa kịp giải quyết), chúng ta sẽ dễ dàng có suy nghĩ “vì tôi xứng đáng”: xứng đáng hưởng 2 ngày cuối tuần ngồi binge toàn bộ series Người mẹ tồi của tôi (My good bad mother) (spoiler: siêu hay, đáng nước mắt), xứng đáng uống trà sữa và ăn pizza thả ga, xứng đáng ngủ nướng và không đến phòng tập…
Vấn đề của việc này đó là khi stress diễn ra càng lâu, thì tư duy “vì tôi xứng đáng” càng mạnh mẽ, và nó càng thúc đẩy chúng ta sa đà vào các hành vi xấu trong nhiều ngày liên tiếp (xấu = ảnh hưởng tới sức khỏe, tinh thần).
Cái chí mạng ở đây đấy là mấy cái hành vi gọi là xấu kia lại đem lại cảm giác rất sướng =)) Mà ở đây lại còn là sướng “kép”: Chúng ta vừa có cảm giác nhẹ nhõm vì được trốn thoát tạm thời khỏi nỗi đau hiện tại, mà lại vừa nhận được mấy liều dopamine từ những chuỗi phim thâu đêm hay những món đồ ăn nhiều đường, nhiều chất béo. Một hòn đá trúng hai con chim.
Và lẽ dĩ nhiên, cái gì đem lại cảm giác tích cực và lặp đi lặp lại thì sẽ trở thành thói quen. Từ một giải pháp tình thế, các thói quen xấu dần dần trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của bạn, gặm nhấm thời gian để bạn làm những điều thực sự quan trọng cho tới khi chúng trở nên cấp bách hơn là quan trọng. Mà thực ra, mấy cái thứ như là học ngoại ngữ mới, hay tập thể dục, hay ăn uống heo-thi, không làm mấy ngày, thậm chí mấy tuần mấy tháng mấy năm cũng chẳng chết ngay được.
Đi làm đã stress, đã vất vả, tại sao về nhà lại phải khổ cực làm mấy việc kia, trong khi cứ chìm trong mấy thứ (hơi xấu tí nhưng mà) sung sướng có phải hay không?
Giải pháp ở đâu?
Mình nghĩ tâm lý “vì tôi xứng đáng” xuất phát từ hai điều:
- Chúng ta để các vấn đề nan giải diễn ra quá lâu mà không xử lý, và
- Chúng ta coi những hành động xấu kể trên là thứ gì đó cấm kị, và hạn chế bản thân làm chúng tối đa (à thì dĩ nhiên là trong câu chuyện hai vợ chồng kia thì ra ngoài á hự thì cấm kị là đúng rồi…)
Mình sẽ không tập trung vào vấn đề thứ nhất, bởi lẽ sự căng thẳng và bức bối trong cuộc sống mỗi người xuất phát từ nhiều thứ khác nhau, và chưa chắc bạn đã thực sự mong muốn giải quyết chúng (ví dụ: công việc yêu cầu bạn phải làm thêm ngoài giờ khiến bạn căng thẳng, nhưng lương của bạn rất cao).
Ở đây, mình chỉ tập trung vào vấn đề thứ (2), và muốn thảo luận với bạn một hướng đi khả thi để giải quyết nó.
Giải pháp của mình: Cho phép bản thân làm những điều “xấu nhưng sướng”, bằng cách chủ động lên thời gian và kế hoạch thực hiện chúng, nhưng xếp chúng vào cuối tuần, thay vì cho phép bản thân thực hiện ngay.
Như vậy, tâm trí của chúng ta sẽ không nhìn những hành động đó như lối thoát cho một vấn đề, mà như một trong những hoạt động bình thường trong thời gian biểu. Chúng ta sẽ không thèm thuồng được đi “ngoại tình” với những hành động đó nếu bản thân “người tình” xuất hiện lù lù trong cuộc sống như một người bạn thực sự.
Ví dụ, bản thân mình cho phép bản thân làm 3 thứ mình biết rất là hại:
- Ngủ muộn để xem phim vào tối t6 (hoặc t7)
- Nếu không xem phim thì lướt mạng xã hội nhiều hơn 10 phút trước khi đi ngủ vào đêm t6 + t7 (hoặc bất cứ đêm nào trước ngày nghỉ lễ)
- Ăn đồ ăn không lành mạnh 1-2 bữa/tuần
Giải pháp của mình dựa trên hai ý tưởng đã được khoa học chứng minh:
- Delayed gratification (trì hoãn sự thỏa mãn)
- The power of cheat day (sức mạnh của những “bữa ăn gian lận”) (Nếu bạn chưa biết, thuật ngữ “cheat day” được sử dụng để chỉ những ngày được ăn uống xả láng, ăn những thứ có thể không tốt cho sức khỏe hoặc vẫn là những thứ tốt nhưng ở hàm lượng cao hơn – rất hay dùng bởi các gymmer hoặc các bạn ăn kiêng)
1. Delayed gratification
Delayed gratification (từ giờ gọi là DG) là hành vi mà bạn tạm thời trì hoãn một phần thưởng để (và với kì vọng sẽ) nhận được một phần thưởng lớn hơn trong tương lai.
DG cũng giống như một loại “cơ bắp tâm trí” – nó cần được luyện tập để trở nên khỏe hơn.
Khả năng DG không phải là một thứ sinh ra một cách tự nhiên, mà nó bị ảnh hưởng bởi trải nghiệm, môi trường và cách giáo dục (Twito et al., 2019) – đây là những thứ bạn có thể thay đổi được.
(Để luyện tập DG, bạn có thể tham khảo các phương pháp của James Clear tại đây)
Quay trở lại vấn đề của chúng ta: việc mình áp dụng DG vào việc xử lý các xao nhãng “xấu nhưng sướng” không chỉ giúp cho việc tận hưởng trở nên sướng hơn, mà còn giúp mình luyện tập cơ bắp DG – thứ sẽ giúp mình càng có khả năng xử lý các xao nhãng tốt hơn trong tương lai.
Có rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng DG có mối liên hệ mật thiết với rất nhiều lợi ích dài hạn, như trí thông minh cao hơn (Bembenutty and Karabenick, 2004; Duckworth and Seligman, 2005), thành tựu học thuật tốt hơn (Mischel et al., 1988; Wulfert et al., 2002), trách nhiệm và các năng lực xã hội tốt hơn (Mischel et al., 1989), và đặc biệt – liên quan tới bài này – DG là nhân tố bảo vệ chúng ta khỏi các vấn đề nghiêm trọng liên quan tới sức khỏe và tâm lý như rối loạn hành vi, anti-social, nghiện (Mischel et al., 1989; Moffitt et al., 2011; Paulus et al., 2015)
Nói cách khác, sử dụng DG là cách để mình nhận được giá trị về mặt lâu dài. Xem phim đêm để xả stress mỗi cuối tuần không phải là mục tiêu cuối cùng mình muốn đạt được, mà mình muốn đạt được những thành tựu lớn hơn nhờ việc tập trung học/ làm việc vào các buổi tối trong tuần.
2. The power of cheat day
Có nhiều khảo sát và nghiên cứu đã chỉ ra sự cần thiết của “cheat day” trong nhiều mặt của cuộc sống hằng ngày – nó giúp chúng ta duy trì những thói quen tốt một cách bền vững hơn rất nhiều.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người coi bánh socola là một điều tội lỗi gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng hơn so với những người coi bánh socola là một phần thưởng (Roeline and Jessica, 2013)
Hoặc giả dụ như việc thi thoảng ăn đồ không lành mạnh cũng được chứng minh rằng tốt hơn cho quá trình giảm cân hơn là dính chặt với một chế độ ăn hà khắc (Byrne, N., Sainsbury, A., King, N. et al., 2018)
Về mạng xã hội (mxh), nếu bạn coi việc sử dụng mxh như một công cụ để giữ kết nối và cập nhật tình hình bạn bè, thì sẽ có ảnh hưởng tích cực tới tinh thần. Tuy nhiên, nếu bạn để cảm xúc của mình bị phụ thuộc vào mxh (ví dụ: cả ngày buồn chán chỉ mở facebook/tiktok lên mới vui), thì khi đó mxh sẽ ảnh hưởng không tốt tới tinh thần (Bekalu MA, McCloud RF, Viswanath K., 2019)
Tóm lại là?
Khi bạn coi các hành vi “xấu nhưng sướng” là một phần thưởng tích cực, và bạn trì hoãn chúng tới một thời điểm xác định trong tương lai (phải thật rõ ràng, nếu không não sẽ không tin rằng nó sẽ được nhận phần thưởng đó), thì bạn sẽ có cơ hội giải quyết được những thứ đang làm bạn trì hoãn những công việc quan trọng, nhưng chưa cấp thiết.
Hành động thôi!
Kim chỉ nam trong hành động của chúng ta: Gắn các phần thưởng “xấu nhưng sướng” với thời gian cụ thể, thay vì gắn nó với một cảm xúc tiêu cực.
Để bạn dễ dàng hành động hơn, mình đã lập một Todo list mà bạn có thể làm ngay hôm nay:
- Xác định những thứ “xấu nhưng sướng” đang ngăn cản bạn thực hiện các công việc quan trọng (học ngôn ngữ mới, ôn tập cho một kì thi…)
- Xác định “liều lượng” mà bạn có thể làm những thứ “xấu nhưng sướng” đó trong tuần/tháng mà không cản trở chuyện quan trọng, và không ảnh hưởng tới sức khỏe/tinh thần
- Block thời gian trên Google Calendar trong tuần/tháng để bạn hưởng thụ những thứ đó
- Quan sát xem sau một khoảng thời gian thì bạn đã làm được công việc quan trọng mà bạn muốn nhiều hơn và tốt hơn ngày xưa không? Nếu có, có lẽ phương pháp này thực sự hiệu quả. Nếu chưa, có thể bạn đã giảm “liều lượng” các hành vi “xấu nhưng sướng” hơi đột ngột nên não bộ vẫn chưa kịp quen, có thể thử giảm từ từ và theo dõi thêm nhé!
Đăng ký nhận Newsletter
Many One Percents là newsletters về công nghệ và năng suất đầu tiên của Việt Nam với mục tiêu giúp các bạn trẻ cải thiện năng suất trong công việc và cuộc sống thông qua công nghệ.
Khi đăng ký Many One Percents (cùng hơn 8000 bạn đọc khác), bạn sẽ nhận được:
- Đọc các bài blog sớm nhất (3-4 tuần trước khi mình publish lên mạng xã hội)
- Weekly Discovery (các khám phá công nghệ thú vị nhất tuần)
- Around the Internet (mấy thứ buồn cười hài hước trên Internet)
- Những cập nhật và dự định mới nhất về blog và newsletter thuộc hệ sinh thái Many One Percents
